陜西新東方烹飪學(xué)校：中考家長請查收，中考三餐攻略第一彈！

中考馬上臨近，初三學(xué)子們常常處于高度緊張的狀態(tài)。如果膳食營養(yǎng)不合理，很有可能會出現(xiàn)記憶力下降、注意力不集中、犯困、消瘦等情況。今天，陜西新東方烹飪學(xué)校小編為大家精心收集了一些中考營養(yǎng)食譜，希望大家能吃的開心吃的健康，提高學(xué)習(xí)效率，考出好成績。

一、早餐不能吃太多高蛋白

雖然蛋白質(zhì)對人體好處多多，但切記不可一味吃高蛋白食物，因為吃了太多高蛋白食物，考試容易犯困。這是因為高蛋白的食物不太容易消化，吃太多，血液都跑到消化系統(tǒng)消化高蛋白，腦子缺氧，自然反應(yīng)慢，容易打瞌睡。

而且早餐也不要總是雞蛋、牛奶而缺乏主食。事實上，米、面中的碳水化合物經(jīng)消化后，能立即產(chǎn)生葡萄糖，補(bǔ)充腦部能量，改善腦疲勞。葡萄糖就可以從米面、芋類等含碳水化合物多的食物中吸取。

早餐原則：

早餐必須吃好，上午大腦對能量和營養(yǎng)素的需求，提高注意力、增強(qiáng)記憶力。

食譜推薦

1、豆類、瘦肉粥及面條；

2、各種帶餡面點、糕點、雞蛋、牛奶或豆奶；

3、適量調(diào)味醬菜：炒蝦皮、涼拌小菜或蔬菜水果沙拉。

午餐豐盛，卵磷脂不可少

午餐要相對豐盛一些，肉類食物、蔬菜類食物，盡量翻新花樣，因為考試期間，考生由于心理緊張，可能沒什么食欲，因此，菜色好看一些，有紅有綠，看起來會想多吃的一點。

二、午餐原則：

午餐可以多吃一些動物類食物和蔬菜，尤其是要補(bǔ)充不飽和脂肪酸、維生素A、C、鐵、卵磷脂等營養(yǎng)素。

食譜推薦

1、肉類食物如蛋類、奶類、魚類、大豆、禽類、動物肝臟、蝦、貝殼類、瘦肉都很適合考生。好每天準(zhǔn)備一個雞蛋，因為蛋黃中富含卵磷脂，它可以及時補(bǔ)充大腦營養(yǎng)，幫助促進(jìn)腦細(xì)胞的新陳代謝，激活腦細(xì)胞，改善因精神緊張而引起的腦部疲勞。

2、蔬菜和菌類食物，如香菇、海帶、紫菜、胡蘿卜、西紅柿、白菜、油菜、蘆筍、卷心菜、韭菜、辣椒、芹菜、黑木耳、金針菇、苦瓜、南瓜、莧菜等，每天換一個花樣。而大腦的代謝物呈酸性，酸性物質(zhì)讓人疲勞，注意力不集中，這些蔬菜呈堿性，多吃蔬菜能減少腦疲勞。

晚餐清淡營養(yǎng)，能促進(jìn)睡眠

晚餐要清淡營養(yǎng)，不宜吃太多。一般來講，考生晚上也會自習(xí)幾個鐘，吃得太多會犯困。

三、晚餐原則：

主食不必都是白米飯，也可以做點粗糧，不僅可以改善因為久坐少活動引起的便秘問題，還有助于睡眠。

食譜推薦

1、用小米、燕麥、綠豆、黑豆、蓮子等粗糧熬成的粥。小米含有豐富的色氨酸，色氨酸能促進(jìn)大腦細(xì)胞分泌出一種使人欲睡的神經(jīng)遞質(zhì)———五羥色氨，使大腦活動受到暫時的抑制，人就容易入睡。

2、魚、豆類、濃肉湯等易消化的食物。考生學(xué)習(xí)疲勞，容易出現(xiàn)低鉀的狀態(tài)，全身乏力，因此，每天可以補(bǔ)充一兩碗濃肉湯，濃肉湯里含有豐富的鉀元素。

另外，有的考生看書復(fù)習(xí)到深夜，如果晚上餓了，臨睡前20-30分鐘可以吃夜宵，如熱牛奶、黑芝麻糊、紅棗蓮子羹、小米粥、蘋果、香蕉等。